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基礎代謝量（BMR）計算機

年齢・性別・身長・体重から、基礎代謝量を国際的な3式 + 日本人向け Ganpule 式で同時計算。

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性別

基礎代謝量（BMR）

平均値（4式平均、参考）
1,523kcal/日
Mifflin-St Jeor米国・推奨1,543 kcal
Harris-Benedict改訂版（1990）1,576 kcal
Ganpule（国立健康・栄養研究所）日本人向け1,481 kcal
Katch-McArdle体脂肪率を使用1,493 kcal
厚労省 基準値22.5 kcal/kg × 体重1,463 kcal

日本人向けの精度を重視するなら Ganpule 式、国際標準なら Mifflin-St Jeor 式 を推奨。

※ 結果は推定値です。個人差・体組成・甲状腺機能などで実際の値は変動します。

基礎代謝量（BMR）とは

基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）は、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーで、何もしなくても24時間で消費するカロリーです。 呼吸・心拍・体温維持・脳活動・内臓の働きなどに使われます。一般成人では1日のエネルギー消費量の60〜70%を占める最大の消費要素です。

BMR を求める4つの計算式

本ツールでは国際的に使われる3式 + 日本人向けの Ganpule 式の合計4式で同時計算します。

Mifflin-St Jeor 式（1990, 国際推奨）
男性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 + 5
女性: BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身長(cm) − 5×年齢 − 161

米国栄養士協会が推奨。最も精度が高いとされる。

Harris-Benedict 式（1990 改訂版）
男性: BMR = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身長 − 5.677×年齢
女性: BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身長 − 4.330×年齢

古典的な式（1919年発表、1984/1990年改訂）。広く使われている。

Ganpule 式（国立健康・栄養研究所、日本人向け）
BMR = (0.0481×体重 + 0.0234×身長 − 0.0138×年齢 − 性別係数) × 1000 ÷ 4.186
性別係数: 男性 0.4235 / 女性 0.9708

日本人成人を対象に開発された式。日本人の体格・代謝特性により合致するとされます（Ganpule AA et al., 2007）。

Katch-McArdle 式（体脂肪率を使用）
BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪体重(kg)
除脂肪体重 = 体重 × (1 − 体脂肪率/100)

体脂肪率が分かるアスリート・体組成計利用者向け。同じ体重でも筋肉量で代謝が大きく違うため精度が高い。

日本人の基礎代謝量基準値（厚労省）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、年齢・性別ごとの基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）が示されています。これに体重を掛けると基礎代謝量の参考値が求まります。

年齢男性女性
18-29歳23.722.1
30-49歳22.521.9
50-64歳21.820.7
65-74歳21.620.7
75歳以上21.520.7

単位: kcal/kg体重/日。出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

基礎代謝量を左右する要素

  • 年齢: 加齢とともに減少（筋肉量低下のため）
  • 性別: 一般に男性のほうが高い（筋肉量が多いため）
  • 体格: 身長・体重・除脂肪体重が大きいほど高い
  • 筋肉量: 筋肉は脂肪より基礎代謝が高い
  • 季節・気温: 冬は体温維持で増加傾向
  • 体温・甲状腺機能: 病気で大きく変動する場合あり
  • 遺伝: 個人差は ±10〜15% 程度

BMR から1日の必要カロリー（TDEE）へ

BMR は「最低限」のエネルギーで、実際の1日に必要なカロリーは活動量に応じてBMR × 活動係数で求めます（TDEE）。

  • 座り仕事中心: BMR × 1.2
  • 軽い運動: BMR × 1.375
  • 中程度の運動: BMR × 1.55
  • 活発な運動: BMR × 1.725
  • 非常に活発: BMR × 1.9

1日の必要カロリーや減量・増量の目安まで知りたい方は カロリー計算機 ↗ をご利用ください。

基礎代謝を上げるには

  • 筋トレ: 筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がる（1kg筋肉 ≒ +13kcal/日）
  • 有酸素運動: 心肺機能・代謝機能の向上
  • 朝食を欠かさない: 体温上昇＆代謝活性化
  • 十分な睡眠: 成長ホルモン分泌、代謝維持
  • たんぱく質を意識: 食事誘発性熱産生（DIT）が高い（消費カロリーの30%程度）
  • 水分を十分に: 代謝反応に必要
  • 過度な減量を避ける: 急激な減量は基礎代謝の低下を招く

よくある間違い・注意点

  • BMRは「安静時消費カロリー」ではない：BMR は完全に休息した状態の最低消費。安静時代謝量（RMR）は座って起きている時で、BMRより約10%高い値になります。
  • BMRが高い=痩せる、ではない：BMRは「最低限の生命維持」のカロリー。実際の1日消費はBMRに活動係数（×1.2〜1.9）を掛けたTDEEで考えます。
  • 過度な減量で BMR は下がる：急激なダイエットや極端な低カロリー食は、体が省エネモードに入りBMRが10〜30%低下することがあります。リバウンドの原因になります。
  • 筋肉量が多いと BMR が高い：筋肉は脂肪より多くエネルギーを消費します。Katch-McArdle 式は除脂肪体重ベースで筋肉量を反映する唯一の式です。
  • 年齢で BMR は減少：30歳以降、10年で2〜3%ずつ BMR は低下します。同じ食生活でも太りやすくなる主因です。

よくある質問（FAQ）

Q. 4つの式で結果が違うのはなぜですか？
A. 開発時の被験者集団（人種・年代・体格）が異なるためです。Harris-Benedict は1919年の欧米人データ、Mifflin-St Jeor は1990年の北米人データ、Ganpule は2007年の日本人データに基づき、それぞれ最大10〜15%程度の差が出ることがあります。
Q. どの式を信じれば良いですか？
A. 迷ったらMifflin-St Jeor（国際推奨・現代の標準）かGanpule（日本人向け）が無難です。減量目的の場合は両者の低い方を採用すると安全側に振れます。
Q. Katch-McArdle 式は何が違いますか？
A. 唯一「除脂肪体重」を入力する式です（他は身長・体重・年齢ベース）。筋肉量が多いアスリートには最も精度が高い式とされています。体脂肪率を測定できる場合に推奨。
Q. 体組成計の表示と違います
A. 体組成計は各メーカー独自の計算式で算出しています。本ツールは公式に発表された4式を表示するため、参考値は変わります。複数の値を比較し、長期トレンド（変化）を見る目的にご活用ください。
Q. BMRから1日の必要カロリーは？
A. TDEE（1日の総消費カロリー）= BMR × 活動係数。デスクワーク中心は ×1.375、軽い運動は ×1.55、激しい運動は ×1.725 が目安です。詳細はカロリー計算機（BMR/TDEE）で計算できます。
Q. 入力データはどこに保存されますか？
A. 入力データはあなたの端末（ブラウザ localStorage）にのみ保存され、当社のサーバーを含む外部に送信されることはありません。

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参考文献

⚠ 医療情報に関する注意

本ページの情報は一般的な健康・栄養知識として提供されるもので、診断や治療の代替にはなりません。具体的な健康判断は、医師・管理栄養士などの専門家にご相談ください。

最終更新日: 2026年5月8日

変更履歴
  • 2026/05/08 — FAQ拡充、注意点・参考文献リンク追加
  • 2026/04/01 — 厚労省「食事摂取基準2025年版」対応
  • 初版公開
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