必要な計算がすぐ見つかる計算機まとめサイト

目標心拍数の計算機（カルボーネン法）

年齢・安静時心拍数・運動強度（%）からカルボーネン法で目標心拍数を計算。脂肪燃焼ゾーン・有酸素ゾーンも判定します。

入力

計算結果

最大心拍数（HRmax = 220 − 年齢）180 bpm
予備心拍数（HRR = HRmax − 安静時）115 bpm
運動ゾーン有酸素運動ゾーン
目標心拍数134 bpm

強度別の目標心拍数 早見表

運動強度目標心拍数
50%（脂肪燃焼ゾーン）123 bpm
60%（有酸素運動ゾーン）134 bpm
70%（持久力向上ゾーン）146 bpm
80%（持久力向上ゾーン）157 bpm
85%（最大強度・無酸素ゾーン）163 bpm

カルボーネン法とは

1957年にフィンランドの研究者カルボーネンが提唱した、運動強度に応じた目標心拍数の算出法。安静時心拍数を考慮するため、個人差を反映できます。

「最大心拍数の何％」で強度を決める単純な方法と違い、カルボーネン法は安静時心拍数から最大心拍数までの幅（予備心拍数、HRR）の何％を使うかで目標を決めます。同じ年齢でも安静時心拍数が低い人（持久力のある人）ほど目標心拍数は低めに、高い人ほど高めに出るのが特徴です。ジョギングやバイクで「どのくらいの心拍数で走ればよいか」を決めたいとき、心拍計付きのウォッチのゾーン設定を自分で決めたいときに使えます。

計算式

目標心拍数 ＝ 安静時心拍数 ＋ (最大心拍数 − 安静時心拍数) × 運動強度%

最大心拍数の簡易推定：220 − 年齢（フォックス式）

計算手順と数値例

  • 手順1：最大心拍数（HRmax）＝ 220 − 年齢
  • 手順2：予備心拍数（HRR）＝ HRmax − 安静時心拍数
  • 手順3：目標心拍数 ＝ 安静時心拍数 ＋ HRR × 強度％ ÷ 100

数値例1：40歳・安静時心拍数65bpm・強度60％の場合。HRmax ＝ 220 − 40 ＝ 180、HRR ＝ 180 − 65 ＝ 115、目標心拍数 ＝ 65 ＋ 115 × 0.6 ＝ 65 ＋ 69 ＝ 134bpm（有酸素運動ゾーン）。

数値例2：55歳・安静時心拍数70bpm・強度50％の場合。HRmax ＝ 165、HRR ＝ 95、目標心拍数 ＝ 70 ＋ 95 × 0.5 ＝ 117.5 ≒ 118bpm（脂肪燃焼ゾーン）。

比較のために、数値例1を「最大心拍数の60％」で計算すると 180 × 0.6 ＝ 108bpm です。カルボーネン法（134bpm）とは26bpmも違います。スマートウォッチの心拍ゾーンが「最大心拍数の％」で設定されていると、このページの「60％」とは別の数字になるので注意してください。

年齢別 目標心拍数 早見表（安静時心拍数65bpmの場合）

年齢最大心拍数50％60％70％80％85％
20歳200132146160173180
30歳190128140152165171
40歳180122134146157163
50歳170118128138149154
60歳160112122132141146
70歳150108116124133137

※ 単位 bpm。上の計算機と同じ式（カルボーネン法、最大心拍数＝220−年齢）で計算し、整数に四捨五入。安静時心拍数が65と違う人は、上の計算機に自分の値を入れてください。

運動強度の目安

  • 40-50%：ウォームアップ・健康維持（高齢者・初心者）
  • 50-60%：脂肪燃焼ゾーン（ダイエット）
  • 60-70%：有酸素運動ゾーン（持久力向上）
  • 70-85%：持久力向上ゾーン（アスリート）
  • 85%以上：無酸素・最大強度（インターバルトレーニング）

厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」の推奨量

目標心拍数は「どのくらいの強さで」の目安です。「どのくらいの量を」については、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が成人向けに次の目安を示しています。

  • 歩行またはそれと同等以上の強度（3メッツ以上）の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）、週23メッツ・時以上
  • 息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上（3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上）
  • 筋力トレーニングを週2〜3日
  • 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

同ガイドは注意点として、一部の降圧薬（カルシウム拮抗薬・α遮断薬・β遮断薬など）は心拍数に影響するため心拍数が運動強度の指標にならないこと、その場合は「きつさ」の感じ方（主観的運動強度）を参考にすることを挙げています。また、運動前の血圧が160/100mmHg以上のときは散歩程度の軽い運動にとどめ、180/110mmHg以上のときは運動を控えて休養するよう示しています。

よくある間違い・注意点

  • 「強度％」は予備心拍数（HRR）に対する割合です。最大心拍数に対する％とは別物で、同じ「60％」でも目標心拍数は20〜30bpm違います（上の数値例を参照）。
  • 安静時心拍数は起床直後に測ります。日中や運動後に測った値を入れると安静時心拍数が高くなり、目標心拍数も高めに出ます。
  • 220 − 年齢は平均的な推定値です。実際の最大心拍数は同じ年齢でも±10〜20bpm程度の個人差があります。運動中に「目標なのに楽すぎる・きつすぎる」と感じるなら、強度％のほうを調整してください。
  • 手首型の心拍計は激しい運動でずれることがあります。目標心拍数との比較は、胸ベルト型か、走行中に落ち着いた区間の値で行うと安定します。
  • 心臓病・高血圧・糖尿病などで通院中の人は、主治医に運動強度を確認してください。このページは健康な成人向けの目安です。

関連する計算機

よくある質問

脂肪燃焼に最適な強度は？

一般的に最大心拍数の50-65%の運動が脂肪燃焼に効果的とされ、長時間継続できるのも特徴です。このページのカルボーネン法では、強度50〜60％の目標心拍数がそれに近い目安になります。

安静時心拍数の測り方は？

起床直後、ベッドの上で1分間測ります。または30秒測って2倍します。数日測って平均を取ると、日ごとのばらつきの影響が小さくなります。

心臓病や高血圧の人は？

運動強度の決定は必ず主治医にご相談ください。本ツールは健常者向けの目安です。β遮断薬などの薬を飲んでいる人は心拍数が上がりにくく、心拍数で強度を判断できません。

最大心拍数は本当に220−年齢？

あくまで簡易推定式。実測ではこれより±10〜20bpm異なる場合があります。正確に知りたい場合は、医療機関やスポーツ施設の運動負荷試験で実測できます。

スマートウォッチのゾーンと計算結果が違うのはなぜ？

多くのウォッチは「最大心拍数の％」でゾーンを区切っていますが、このページは「予備心拍数（最大−安静時）の％」で計算するカルボーネン法です。40歳・安静時65bpmの人では、60％が前者で108bpm、後者で134bpmと大きく違います。ウォッチ側の設定を「予備心拍数（HRR）基準」に変えると一致します。

運動は週にどれくらいすればいい？

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人は歩行以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩）、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日が目安とされています。目標心拍数はこの「息が弾む程度」を数値で確かめる道具として使えます。

運動中に目標心拍数を超えたら？

ペースを落として目標の範囲に戻してください。特に85％以上のゾーンは短時間のインターバル向けで、長く続けるものではありません。息が切れて会話できない、めまいがする、胸が痛いなどの症状があればすぐに中止し、必要なら医療機関を受診してください。

出典・参考

最終更新日: 2026年9月21日